Tập Gym có tăng chiều cao không?

Nhiều người lo ngại rằng việc tập gym từ sớm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chiều cao. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, nếu được tập luyện đúng cách và ở độ tuổi phù hợp, gym không những không kìm hãm mà còn có thể hỗ trợ phát triển chiều cao.

Một số lợi ích của việc tập gym đối với chiều cao bao gồm:

• Kích thích sản sinh hormone tăng trưởng nhờ vào việc thúc đẩy hoạt động của tuyến yên và tuyến giáp – hai tuyến đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển cơ thể.
• Tăng cường hệ cơ – xương, giúp xương chắc khỏe và phát triển tối ưu.
• Kích thích sụn khớp phát triển, từ đó hỗ trợ gia tăng chiều cao tự nhiên và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về xương khớp.

Tuy nhiên, hiệu quả này chỉ rõ rệt khi bạn còn trong độ tuổi phát triển (thường dưới 18 tuổi ở nữ và dưới 21 tuổi ở nam). Sau độ tuổi trưởng thành, xương đã cốt hóa nên chiều cao gần như không còn tăng nữa. Một số trường hợp có thể tiếp tục cao đến năm 25 tuổi, nhưng tỷ lệ này không phổ biến.

Nếu bạn vẫn đang trong giai đoạn phát triển, hãy tận dụng cơ hội này bằng cách kết hợp tập gym, dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi khoa học, đồng thời tuân theo sự hướng dẫn từ huấn luyện viên để đảm bảo an toàn.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao

Chiều cao của mỗi người không chỉ phụ thuộc vào di truyền mà còn chịu tác động của nhiều yếu tố khác. Theo các nghiên cứu khoa học, tỷ lệ ảnh hưởng của các yếu tố chính đến chiều cao như sau:

• Gen di truyền: chiếm khoảng 20–25%
• Chế độ dinh dưỡng: chiếm khoảng 30%
• Tập luyện thể thao: chiếm khoảng 20%
• Các yếu tố khác: chiếm khoảng 25–30%

Trong đó, gen di truyền là yếu tố không thể thay đổi – nếu bố mẹ có chiều cao trung bình hoặc thấp, con cái cũng có xu hướng tương tự. Tuy nhiên, 75–80% còn lại đến từ các yếu tố có thể cải thiện được.

Bạn hoàn toàn có thể cải thiện chiều cao bằng cách:

• Bổ sung đầy đủ dưỡng chất như canxi, vitamin D, protein và các vi khoáng cần thiết.
• Tập luyện thể thao thường xuyên, đặc biệt là các môn hỗ trợ phát triển chiều cao như bơi lội, bóng rổ, yoga, nhảy dây…
• Duy trì lối sống lành mạnh, ngủ đủ giấc (ít nhất 8 tiếng/ngày), tránh thức khuya, hạn chế stress và sống trong môi trường tích cực.

Những bài tập gym nào giúp tăng chiều cao hiệu quả?

Tập gym đúng cách có thể hỗ trợ kích thích hormone tăng trưởng và kéo giãn cơ thể, từ đó góp phần cải thiện chiều cao. Dưới đây là một số bài tập gym đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc hỗ trợ phát triển chiều cao, đặc biệt phù hợp với người trong độ tuổi dậy thì:

Bài tập bật nhảy tại chỗ

Đây là bài tập được nhiều bạn nữ yêu thích bởi sự đơn giản và hiệu quả trong việc kéo giãn cơ thể. Bật nhảy giúp khớp xương vận động linh hoạt, thúc đẩy quá trình phát triển chiều cao tự nhiên.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Hạ người xuống giống tư thế squat, giữ lưng thẳng.
• Bước 3: Dồn lực vào chân, bật nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời đưa tay vươn thẳng lên trời.
• Bước 4: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân và lặp lại động tác.

Thời lượng gợi ý: 3 hiệp, mỗi hiệp 15–20 lần.

Chạy bộ

Chạy bộ là một trong những bài tập thể dục toàn thân hỗ trợ tăng chiều cao cực kỳ hiệu quả. Không chỉ giúp giải phóng năng lượng, giảm mỡ thừa, mà còn kích thích hormone tăng trưởng và kéo dài cột sống khi thực hiện đều đặn.

Gợi ý luyện tập: Nên chạy bộ 2 lần mỗi ngày, vào buổi sáng và chiều tối. Mỗi buổi khoảng 30 phút, kết hợp giữa chạy nhẹ và chạy nhanh để tối ưu hiệu quả cho chiều cao và sức khỏe tổng thể.

Đạp xe

Không chỉ là bài tập cardio đốt cháy calo, đạp xe còn giúp kích thích hormone tăng trưởng và tăng chiều cao đáng kể, đặc biệt là ở trẻ em và thanh thiếu niên. Đạp xe còn giúp kéo giãn chân và cải thiện tư thế đứng.

Mẹo luyện tập hiệu quả:

• Nâng yên xe cao hơn một chút để chân phải duỗi thẳng khi đạp, từ đó tạo lực kéo giãn cơ bắp chân và xương.
• Có thể sử dụng máy tập đạp xe trong nhà nếu không có điều kiện tập ngoài trời.

Thời gian khuyến nghị: 30–45 phút/ngày.

Động tác Bridge

Bridge là một bài tập cơ bản, rất phổ biến trong các chương trình luyện tập dành cho nữ giới. Động tác này không chỉ giúp làm săn chắc vùng bụng, mông và đùi, mà còn có tác dụng kéo giãn cột sống và cải thiện sự linh hoạt của xương chậu.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, co gối, hai bàn chân đặt sát sàn và rộng bằng vai.
• Hai tay duỗi thẳng theo thân người.
• Siết cơ bụng, đẩy hông và lưng lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ tư thế khoảng 10–15 giây, sau đó hạ người xuống từ từ.
• Lặp lại 10–15 lần mỗi hiệp, thực hiện 2–3 hiệp mỗi buổi tập.

Gập người

Đây là một trong những động tác đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc kéo giãn cột sống và gân kheo, thúc đẩy lưu thông máu và hỗ trợ tăng chiều cao. Bài tập này thường được áp dụng trong các tiết thể dục ở trường học.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Cúi người từ từ về phía trước, cố gắng chạm tay vào mũi chân mà không cong gối.
• Giữ tư thế trong vòng 15–20 giây, sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện 10–15 lần mỗi hiệp, lặp lại 2–3 hiệp mỗi ngày.

Nhảy dây

Không chỉ là bài tập giảm cân và đốt cháy calo nhanh chóng, nhảy dây còn hỗ trợ kéo dài chân, tăng độ linh hoạt cho khớp và kích thích hormone tăng trưởng.

Lưu ý khi tập nhảy dây:

• Nên tập 3–5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 30 phút.
• Mỗi phút nên thực hiện khoảng 80–100 nhịp nhảy để đạt hiệu quả tối ưu.
• Kết hợp thở đều và giữ tư thế đúng trong suốt quá trình luyện tập

Roman Chair Leg Raises

Đây là một bài tập cơ bụng dưới cực kỳ hiệu quả thường thấy trong các phòng gym. Không chỉ giúp làm săn chắc vùng bụng, bài tập này còn tăng cường khả năng chịu lực cho cột sống, hỗ trợ cải thiện chiều cao, đặc biệt hữu ích với người trong độ tuổi trưởng thành.

Cách thực hiện:

• Ngồi vào máy Roman Chair, đặt tay vào tay vịn và lưng tựa vào phần đệm.
• Nâng chân lên đến khi đùi và bụng tạo thành góc 90 độ, sau đó từ từ hạ xuống.
• Giữ nhịp thở đều, tập trung siết cơ bụng trong quá trình nâng.
• Thực hiện 10–15 lần mỗi hiệp, lặp lại 2–3 hiệp trong buổi tập.

Squat

Squat là bài tập nền tảng tác động vào nhóm cơ đùi, cơ mông, bắp chân và lưng dưới, có lợi cho hệ cơ – xương, đồng thời giúp ổn định vóc dáng. Phiên bản Jump Squat là một biến thể nâng cao giúp kéo giãn xương khớp và kích thích hormone tăng trưởng.

Cách thực hiện Jump Squat:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống tư thế squat cơ bản (đùi song song mặt đất).
• Bật nhảy lên cao, hai tay vươn lên trên.
• Tiếp đất nhẹ bằng mũi chân và lặp lại.

Khuyến nghị: 2–3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.

Tư thế rắn hổ mang

Là bài tập nhẹ nhàng nhưng rất tốt cho cột sống và hệ thần kinh trung ương. Tư thế này giúp kéo dài đốt sống lưng, thư giãn cột sống và góp phần cải thiện chiều cao nếu luyện tập đều đặn.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, hai tay chống ngay dưới vai, khuỷu tay ôm sát người.
• Hít sâu, từ từ nâng phần thân trên lên, ngửa cổ về sau, giữ hông và chân sát sàn.
• Giữ tư thế khoảng 15–30 giây, sau đó thở ra và trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 2–3 lần trong mỗi buổi tập.

Vấn đề tập gym có giúp tăng chiều cao không phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, phương pháp tập luyện và chế độ sinh hoạt. Với những người đang trong độ tuổi phát triển, việc tập gym đúng cách kết hợp với dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi khoa học có thể hỗ trợ thúc đẩy chiều cao một cách tự nhiên. Đối với người trưởng thành, tập gym vẫn mang lại nhiều lợi ích như cải thiện vóc dáng, tăng sức mạnh cơ bắp và duy trì xương khớp khỏe mạnh.