Vùng lưng dưới là một trong những khu vực tích tụ mỡ thừa cứng đầu nhất trên cơ thể, đặc biệt là với phái nữ. Việc loại bỏ lớp mỡ lưng không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn tăng sự tự tin khi diện áo hở lưng hay đồ ôm sát. Bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ mách bạn 5 bài tập giảm mỡ lưng dưới đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà. Chỉ cần kiên trì và luyện tập đều đặn, bạn sẽ sớm sở hữu vùng lưng thon gọn, săn chắc mà mình mong muốn.
Nguyên nhân mỡ lưng hình thành trên cơ thể
Trước khi bắt đầu các bài tập giảm mỡ lưng dưới, bạn cần hiểu rõ nguyên nhân vì sao mỡ lại tích tụ ở vùng lưng – đặc biệt là lưng dưới. Dưới đây là 3 nguyên nhân phổ biến khiến mỡ lưng xuất hiện trên cơ thể bạn:
Mặc áo ngực không đúng kích thước
Áo ngực quá chật hoặc không vừa vặn không chỉ gây khó chịu mà còn khiến phần da và mỡ ở vùng lưng bị dồn lại, tạo thành những ngấn mỡ kém thẩm mỹ. Lâu dài, thói quen này khiến mỡ lưng dưới hình thành rõ rệt hơn, nhất là khi ngồi hoặc mặc đồ ôm sát.
Giải pháp: Chọn áo ngực vừa vặn, có thiết kế nâng đỡ tốt sẽ giúp phân bổ áp lực đồng đều, hạn chế tình trạng mỡ bị “lồi” ra ở vùng lưng.
Chế độ ăn uống chưa hợp lý
Ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột xấu, đường, chất béo bão hòa nhưng thiếu rau xanh, protein và nước sẽ làm cơ thể tích tụ năng lượng dư thừa. Vùng lưng – đặc biệt là lưng dưới – là nơi dễ tích mỡ mà bạn không hề hay biết.
Giải pháp: Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với các bài tập giảm mỡ lưng dưới sẽ đẩy nhanh hiệu quả lấy lại vóc dáng thon gọn.
Thói quen lười vận động
Ngồi làm việc nhiều giờ, ít di chuyển, không tập thể dục là nguyên nhân phổ biến khiến mỡ dễ tích tụ ở phần lưng dưới. Đây cũng là vùng ít được chú ý khi tập luyện, dẫn đến tình trạng mỡ “cố thủ” lâu dài.
Giải pháp: Duy trì lịch tập đều đặn mỗi tuần với các động tác tác động trực tiếp vào vùng lưng sẽ cải thiện rõ rệt vóc dáng và sức khỏe.
5 bài tập giảm mỡ lưng dưới hiệu quả tại nhà
Mỡ tích tụ ở vùng lưng và nách không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn khiến bạn cảm thấy khó chịu khi mặc áo ôm sát hoặc váy hở lưng. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này mà không cần đến phòng gym. Dưới đây là những bài tập giảm mỡ lưng và nách tại nhà đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người đã có kinh nghiệm tập luyện.
Nhảy dây
Nhảy dây là một hoạt động cardio cực kỳ hiệu quả trong việc tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tiêu hao năng lượng dư thừa trong cơ thể.
Khi thực hiện động tác này, bạn không chỉ vận động phần chân mà toàn bộ cơ thể từ vai, cánh tay đến lưng đều được kích hoạt. Điều này giúp đánh tan mỡ ở những khu vực khó giảm như nách và lưng trên.
Lưu ý khi tập:
- Chọn dây nhảy phù hợp với chiều cao cơ thể để tránh vướng víu.
- Khởi động kỹ phần vai và lưng để giảm nguy cơ chấn thương.
- Nên tập tối thiểu 10–15 phút mỗi buổi, lặp lại 3–5 lần/tuần.
Tập cánh tay với tạ
Với tạ tay nhỏ (1–2kg), bạn có thể thực hiện bài tập xoay người kết hợp đánh tay giúp làm săn chắc phần cơ sau vai, hai bên lườn và nách.
Cách thực hiện:
- Đứng vững, hai chân mở rộng bằng vai, giữ tạ ở mỗi tay.
- Vặn thân trên sang phải đồng thời tay trái duỗi thẳng sang phải, tay phải co gần ngực.
- Quay lại giữa, đổi bên và lặp lại.
- Thực hiện trong 60 giây mỗi hiệp, 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các lần.
Bài tập này giúp vận động vùng lưng trên và cơ chéo bụng, cải thiện độ linh hoạt và tiêu hao mỡ tích tụ lâu ngày.
Bài tập giảm mỡ cánh tay với tạ
Đây là bài tập tổng hợp giúp hoạt động nhiều nhóm cơ cùng lúc: ngực, lưng, tay và cơ bụng, từ đó giúp giảm mỡ vùng lưng và nách hiệu quả.
Hướng dẫn động tác:
- Nằm ngửa, hai tay cầm tạ, đầu gối co lên vuông góc.
- Đưa tay thẳng lên phía trước ngực, đồng thời nâng chân lên cao.
- Hạ tay và chân về vị trí ban đầu, thực hiện liên tục trong 45 giây.
- Lặp lại 3 lượt, nghỉ 20–30 giây giữa mỗi lượt.
Bài tập với tạ đòn
Tạ đòn là dụng cụ hỗ trợ đắc lực cho các bài tập tăng cường sức mạnh và đốt mỡ hiệu quả, đặc biệt ở vùng lưng trên và nách – hai khu vực dễ tích tụ mỡ nhưng lại khó giảm nếu không tập luyện đúng cách. Việc sử dụng tạ đòn sẽ tạo ra sức ép vừa đủ lên nhóm cơ lưng, vai và bắp tay, giúp cơ thể săn chắc và thon gọn hơn.
Cách thực hiện bài tập với tạ đòn:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, giữ chắc thanh tạ đòn bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Hít vào, từ từ nâng tạ lên đến ngang đỉnh ngực, siết cơ lưng và vai trong suốt quá trình nâng.
- Thở ra chậm rãi, hạ tạ đòn xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Tránh hạ tạ quá nhanh để giảm nguy cơ chấn thương khớp hoặc lưng.
- Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập, đồng thời siết cơ bụng để ổn định thân trên và tránh đổ người ra sau.
Hãy thực hiện bài tập này trong 60 giây mỗi lượt, lặp lại 3 lượt, mỗi lượt cách nhau 20 – 30 giây nghỉ ngơi. Khi thực hiện đều đặn 3 – 4 buổi/tuần, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi ở vùng lưng và nách – phần cơ săn chắc hơn, giảm mỡ thừa và cải thiện hình thể toàn diện.
Bài tập chống đẩy
Chống đẩy là một bài tập không cần dụng cụ nhưng lại có khả năng tác động mạnh mẽ đến toàn bộ phần thân trên, đặc biệt là vai, lưng trên, ngực và vùng dưới cánh tay – những khu vực dễ tích tụ mỡ thừa. Tập luyện đều đặn không chỉ giúp giảm mỡ mà còn tăng độ săn chắc và cải thiện tư thế cơ thể.
Cách thực hiện bài tập hít đất:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống xuống sàn, lòng bàn tay đặt rộng bằng vai. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng để giữ thân người ổn định.
- Từ từ gập khuỷu tay để hạ thấp phần thân trên xuống, sao cho ngực gần chạm mặt sàn. Hãy chú ý không để hông võng xuống hoặc lưng cong lên – điều này rất quan trọng để bảo vệ cột sống.
- Dùng lực từ tay và vai để đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại chuyển động này liên tục để kích thích các nhóm cơ làm việc và đốt cháy mỡ vùng lưng, nách hiệu quả.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10–15 lần (tùy sức), nghỉ 20–30 giây giữa các hiệp. Với người mới bắt đầu, bạn có thể điều chỉnh bằng cách hít đất gối (chống đẩy đầu gối chạm sàn) để giảm áp lực, sau đó nâng dần độ khó.
Một số lưu ý để hạn chế mỡ lưng xuất hiện
Để hạn chế mỡ tích tụ ở vùng lưng và nách, bạn nên chú ý đến một số thói quen sinh hoạt và luyện tập hàng ngày như sau:
- Ăn uống điều độ, hạn chế đồ chiên, ngọt và tinh bột xấu: Những thực phẩm này dễ gây tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng lưng và eo.
- Ưu tiên thực phẩm giàu protein và chất xơ: Giúp kiểm soát cảm giác đói, hỗ trợ đốt cháy mỡ hiệu quả hơn.
- Tăng cường hoạt động thể chất mỗi ngày: Dành ít nhất 30 phút/ngày để vận động, đặc biệt là các bài tập tác động vào vùng lưng, vai và cánh tay.
- Giữ tư thế chuẩn khi ngồi hoặc đứng: Tránh gù lưng, cúi đầu quá lâu vì điều này khiến mỡ lưng dễ tích tụ.
- Ngủ đủ giấc và hạn chế căng thẳng: Thiếu ngủ và stress kéo dài có thể khiến hormone mất cân bằng và gây tăng cân.
- Uống đủ nước mỗi ngày: Nước giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, hỗ trợ giảm mỡ và cải thiện làn da.
- Không ngồi hoặc nằm quá lâu một chỗ: Cố gắng đứng dậy, đi lại hoặc vươn vai sau mỗi 45–60 phút làm việc.
Giảm mỡ lưng dưới không phải là điều quá khó nếu bạn kiên trì luyện tập đúng cách và kết hợp chế độ ăn uống khoa học. Những bài tập giảm mỡ lưng dưới tại nhà như chống đẩy, tập tạ, nhảy dây hay plank không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn hỗ trợ tăng sức bền, cải thiện vóc dáng toàn diện. Hãy bắt đầu từ những động tác đơn giản, thực hiện đều đặn mỗi ngày và duy trì thói quen sống lành mạnh để nhanh chóng thấy được kết quả rõ rệt.
