Calisthenics là gì? Lợi ích tuyệt vời khi tập luyện Calisthenics

Calisthenics là hình thức tập luyện sử dụng trọng lượng cơ thể để phát triển sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng kiểm soát cơ thể. Không cần đến tạ hay máy móc phức tạp, calisthenics bao gồm các động tác quen thuộc như hít đất, kéo xà, squat, plank,… phù hợp với mọi cấp độ thể chất.

Calisthenics là gì?

Calisthenics là một thuật ngữ có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp, kết hợp giữa “sthenos” (sức mạnh) và “kalos” (vẻ đẹp), thể hiện sự hòa quyện giữa thể lực và thẩm mỹ. Đây là hình thức rèn luyện thể chất chủ yếu dựa vào trọng lượng cơ thể để kéo giãn cơ, tăng cường sức mạnh, độ linh hoạt và sự dẻo dai của cơ bắp.

Các bài tập calisthenics bao gồm nhiều động tác quen thuộc trong thể hình như squat, chống đẩy (push-up), plank, dips,… Bạn có thể bắt đầu từ những bài đơn giản không cần dụng cụ, đến những bài nâng cao kết hợp với xà, rings hoặc các thiết bị hỗ trợ.

Calisthenics phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn những người tập luyện lâu năm, quan trọng là bạn biết cách xây dựng lộ trình tập luyện hợp lý để đạt hiệu quả tối ưu.

Lợi ích khi tập luyện Calisthenics

Calisthenics mang đến nhiều lợi ích vượt trội cho cơ thể, cụ thể như sau:

Tăng cường sức mạnh cơ thể toàn diện

Calisthenics tận dụng chính trọng lượng cơ thể để tạo áp lực lên các nhóm cơ mục tiêu, hoạt động tương tự như một bài tập kháng lực. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy, chỉ sau 8 tuần tập luyện calisthenics, người tham gia đã cải thiện rõ rệt về tư thế, sức mạnh cơ bắp và chỉ số BMI.

Việc lặp đi lặp lại các động tác sẽ giúp cơ bắp thích nghi, trở nên khỏe hơn, đồng thời cải thiện đáng kể sức bền và khả năng chịu đựng trong quá trình luyện tập.

Nâng cao khả năng giữ thăng bằng của cơ thể

Việc thường xuyên luyện tập calisthenics giúp bạn điều phối chuyển động tốt hơn, từ đó giảm nguy cơ té ngã hoặc chấn thương trong các hoạt động sinh hoạt hằng ngày.

Có thể nói, calisthenics là hình thức vận động giúp tăng cường sức khỏe cho cơ và khớp, góp phần nâng cao sự linh hoạt và ổn định của cơ thể.

Đốt cháy mỡ thừa, cải thiện vóc dáng

Calisthenics là hình thức tập luyện có cường độ cao, giúp kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy lượng calo lớn trong suốt buổi tập và cả sau khi tập. Những bài như burpees, mountain climbers, jump squats,… vừa vận động toàn thân, vừa thúc đẩy nhịp tim tăng cao, từ đó giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả và cải thiện vóc dáng.

Phát triển sức bền và sức mạnh cốt lõi

Calisthenics tập trung nhiều vào việc kích hoạt các nhóm cơ trung tâm (core) bao gồm cơ bụng, lưng dưới, hông, giúp bạn xây dựng nền tảng sức mạnh cốt lõi vững chắc.

Khi core khỏe, bạn sẽ cải thiện khả năng vận động, giảm nguy cơ chấn thương và hoạt động thể thao hay sinh hoạt thường ngày trở nên hiệu quả hơn. Đồng thời, sức bền tổng thể của bạn cũng được nâng cao đáng kể nhờ vào việc lặp lại các động tác trong thời gian dài mà vẫn giữ được kỹ thuật chuẩn xác.

Một số bài tập Calisthenics cơ bản

Dưới đây là một số bài tập Calisthenics cơ bản phù hợp cho cả người mới và người tập lâu năm.

Bài tập Lunge

Lunge là một bài tập calisthenics hiệu quả, nhắm vào các nhóm cơ chính ở phần thân dưới như đùi trước (quadriceps), đùi sau (hamstrings), mông (glutes) và bắp chân. Đồng thời, bài tập này còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng sự linh hoạt và ổn định cho hông và đầu gối.

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
  • Bước 2: Bước một chân về phía trước, hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối trước vuông góc 90 độ, đầu gối sau gần chạm sàn nhưng không chạm.
  • Bước 3: Giữ lưng thẳng, trọng tâm dồn đều, không nghiêng người về trước.
  • Bước 4: Đẩy người đứng dậy và trở lại vị trí ban đầu, sau đó đổi chân.

Lưu ý:

  • Đầu gối không vượt quá mũi chân khi bước.
  • Siết cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện để bảo vệ cột sống và tăng hiệu quả.
  • Có thể nâng độ khó bằng cách cầm thêm tạ tay hoặc thực hiện walking lunge (lunge di chuyển).

Bài tập Squats

Squats tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ đùi trước (quadriceps), đùi sau (hamstrings), mông (glutes), cơ bụng và lưng dưới. Squats giúp tăng sức mạnh phần thân dưới, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, đồng thời hỗ trợ đốt mỡ và định hình vóc dáng săn chắc.

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
  • Bước 2: Hít vào, từ từ hạ người xuống như tư thế ngồi xổm, đẩy hông ra sau và giữ lưng thẳng.
  • Bước 3: Hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn (hoặc thấp hơn nếu có thể), đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Bước 4: Thở ra, dùng lực ở gót chân đẩy người đứng dậy trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý:

  • Luôn giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước để tránh chấn thương cột sống.
  • Siết chặt cơ bụng để tăng cường sức mạnh core và giữ thăng bằng tốt hơn.
  • Có thể tăng độ khó bằng cách mang thêm tạ tay, đeo tạ chân hoặc thực hiện các biến thể như jump squat (nhảy lên khi đứng dậy), pulse squat (giữ và nhún ở vị trí thấp).

Bài tập Burpees

Burpees là một bài tập calisthenics toàn thân cường độ cao, kết hợp giữa squat, plank và nhảy bật, giúp rèn luyện sức mạnh, sức bền tim mạch và khả năng phối hợp vận động. Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ như cơ tay, ngực, bụng, mông, đùi và bắp chân, đồng thời hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay buông tự nhiên.
  • Bước 2: Hạ người vào tư thế squat, đặt hai tay xuống sàn trước mặt.
  • Bước 3: Bật hai chân ra sau, đưa cơ thể vào tư thế plank (chống tay thẳng, người tạo thành một đường thẳng).
  • Bước 4: Thực hiện một lần hít đất (tùy chọn).
  • Bước 5: Bật hai chân trở về tư thế ngồi xổm.
  • Bước 6: Bật nhảy mạnh lên cao, đồng thời đưa tay qua đầu.

Lưu ý:

  • Thực hiện các động tác liên tục, không nghỉ giữa chừng để duy trì nhịp tim cao.
  • Siết chặt cơ bụng khi vào tư thế plank và hít đất để bảo vệ cột sống.
  • Nếu bạn mới bắt đầu, có thể bỏ qua bước hít đất và nhảy nhẹ thay vì bật cao để tránh quá sức.

Bài tập Plank

Plank là một bài tập calisthenics đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh vùng core (cơ bụng, lưng dưới, hông), đồng thời cải thiện tư thế, sự ổn định và khả năng kiểm soát cơ thể. Tuy không yêu cầu chuyển động mạnh, plank đòi hỏi sự siết cơ liên tục, giúp cơ thể săn chắc và dẻo dai hơn.

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó hạ khuỷu tay xuống sàn, sao cho cẳng tay song song với nhau và vuông góc với cánh tay.
  • Bước 2: Duỗi thẳng chân ra sau, chống mũi chân lên sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Bước 3: Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng, không để mông bị nâng cao hoặc xệ xuống.
  • Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 20–60 giây hoặc lâu hơn tùy vào thể lực, sau đó thả lỏng.

Lưu ý:

  • Hít thở đều, không nín thở khi plank.
  • Siết cơ bụng và cơ mông để tăng hiệu quả và bảo vệ cột sống.
  • Nếu bạn là người mới, có thể bắt đầu bằng plank gối (chống đầu gối xuống sàn) để làm quen.

Bài tập Chống đẩy (hít đất)

Chống đẩy (Push-up) là bài tập calisthenics kinh điển giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên, đặc biệt là cơ ngực (pectorals), cơ tay sau (triceps), vai (deltoids), cơ bụng và cả lưng trên.

Bài tập này không cần dụng cụ, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người tập luyện nâng cao.

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao – hai tay chống thẳng xuống sàn, tay rộng hơn vai một chút, chân duỗi thẳng, mũi chân chống sàn.
  • Bước 2: Siết cơ bụng, giữ lưng và thân người thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
  • Bước 3: Hạ thấp người bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm sàn.
  • Bước 4: Dùng lực từ tay và ngực đẩy người lên lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác.

Lưu ý:

  • Không để hông bị võng xuống hay nâng cao quá mức – cơ thể cần luôn giữ thẳng như một tấm ván.
  • Khuỷu tay nên hướng ra sau khoảng 45 độ so với thân người để tránh chấn thương vai.
  • Nếu bạn chưa đủ sức, có thể bắt đầu với push-up gối (chống đầu gối xuống sàn).

Đối tượng nào nên và không nên tập Calisthenics?

Hầu hết mọi người đều có thể thực hiện calisthenics, tuy nhiên một số trường hợp dưới đây thì không nên tập để tránh bị chấn thương:

  • Người đang bị chấn thương cơ xương khớp: Nếu bạn đang bị đau lưng, chấn thương vai, đầu gối hay cổ tay thì nên tránh hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập các bài đòi hỏi sức nặng cơ thể.
  • Người có bệnh lý mãn tính ảnh hưởng đến vận động: Những người mắc bệnh tim mạch nặng, cao huyết áp không kiểm soát, hen suyễn hoặc vấn đề thần kinh nên thận trọng khi tập với cường độ cao.
  • Người chưa biết kiểm soát tư thế và kỹ thuật: Tập sai kỹ thuật có thể gây chấn thương. Do đó, người mới cần được hướng dẫn đúng cách hoặc theo dõi bởi HLV trong giai đoạn đầu.
  • Người có thể trạng quá yếu hoặc thừa cân nghiêm trọng: Những người có thể trạng yếu có thể gặp khó khăn khi nâng chính cơ thể mình, nên bắt đầu với những bài tập dễ hơn hoặc kết hợp cùng chế độ giảm cân phù hợp.

Gợi ý lịch tập Calisthenics khoa học trong 7 ngày

Dưới đây là gợi ý lịch tập Calisthenics khoa học trong 7 ngày, phù hợp cho người mới, giúp bạn phát triển toàn diện sức mạnh, độ bền, khả năng kiểm soát cơ thể và có thời gian phục hồi hợp lý.

Ngày 1: Thân trên (Push: Ngực, Vai, Tay sau)

  • Push-up cơ bản – 3 hiệp x 10–15 lần.
  • Incline Push-up (chống đẩy dốc lên) – 3 hiệp x 10–12 lần.
  • Pike Push-up (vai) – 3 hiệp x 8–10 lần.
  • Bench dips hoặc Chair dips – 3 hiệp x 10–12 lần.
  • Plank – 3 hiệp x 30–60 giây.

Ngày 2: Thân dưới (Chân, Mông)

  • Squats – 4 hiệp x 15–20 lần.
  • Lunges – 3 hiệp mỗi chân x 10–12 lần.
  • Glute bridges – 3 hiệp x 12–15 lần.
  • Calf raises – 3 hiệp x 20 lần.
  • Wall sit – 3 hiệp x 30–60 giây.

Ngày 3: Core (Cơ bụng – Lưng dưới)

  • Plank – 3 hiệp x 45–60 giây.
  • Leg raises – 3 hiệp x 10–15 lần.
  • Russian twist – 3 hiệp x 20 lần (2 bên tính 1 lần).
  • Superman hold – 3 hiệp x 30 giây.
  • Mountain climbers – 3 hiệp x 20–30 giây.

Ngày 4: Thân trên (Pull: Xô, Tay trước)

  • Australian pull-up (nếu có xà thấp) – 3 hiệp x 8–10 lần.
  • Negative pull-up (tập xuống) – 3 hiệp x 5–8 lần.
  • Bicep curl với khăn (tập lực kéo) – 3 hiệp x 10–12 lần.
  • Dead hang – 3 hiệp x 30–60 giây.
  • Face pull với dây kháng lực (nếu có) – 3 hiệp x 12 lần.

Ngày 5: Cardio + Toàn thân nhẹ nhàng (Active Recovery)

  • Jumping jacks – 3 hiệp x 30 giây.
  • Burpees – 3 hiệp x 10 lần.
  • High knees – 3 hiệp x 30 giây.
  • Stretching & Yoga nhẹ – 15–20 phút.

Ngày 6: Toàn thân nâng cao (Full-body)

  • Burpees – 4 hiệp x 10 lần.
  • Push-up + Squat combo – 4 hiệp x 10 lần.
  • Jump squats – 3 hiệp x 10 lần.
  • Plank to push-up – 3 hiệp x 8–10 lần.
  • Side plank – mỗi bên 30 giây x 2 hiệp.

Ngày 7: Nghỉ hoàn toàn hoặc thư giãn nhẹ (Rest day)

  • Đi bộ, đạp xe nhẹ hoặc giãn cơ/yoga.
  • Ăn uống đủ chất để cơ thể phục hồi.

Khi tập Calisthenics cần lưu ý gì?

Bên cạnh việc xây dựng một lịch tập calisthenics hợp lý, bạn cũng nên ghi nhớ một số nguyên tắc quan trọng để quá trình luyện tập đạt hiệu quả tối ưu:

  • Nắm vững kỹ thuật ngay từ đầu để đảm bảo thực hiện đúng động tác, tránh chấn thương và tối đa hóa tác dụng của từng bài tập.
  • Kiên trì và đều đặn là yếu tố then chốt, calisthenics đòi hỏi thời gian và sự bền bỉ để thấy được sự thay đổi rõ rệt về sức mạnh và hình thể.
  • Duy trì thời lượng tập khoảng 2 – 3 tiếng mỗi ngày theo lịch tập gợi ý, tùy vào thể trạng và mục tiêu cá nhân.
  • Kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học cùng với luyện tập để hỗ trợ phục hồi cơ, tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng nhanh hơn.

Để lại bình luận

Đã thêm vào giỏ hàng

0 Scroll